Anasayfa / Başarı Yazıları / İş Yükünden Kurtulmak için Yapılacak 5 Şey
iş yükünden kurtulmak

İş Yükünden Kurtulmak için Yapılacak 5 Şey

Cuma günü tem mesai bitiminden gelen mesajları görmek sizi korkutuyor mu? İş yükü korkunuz mu var? Yapılacaklar listeniz uzadıkça uzuyor mu? Veya belki de anksiyetenizin sizi yaptığınız şeye odaklanmaktan alıkoyduğunu fark ettiniz. Çalışamadığınız saatlerde de bundan dolayı kaygı duyuyor olabilirsiniz; mesela çocuğunuzu koltuğa oturtup emniyet kemerini bağlarken veya trafikte kaldığınız anlarda. Hatta başka bir şey üzerine kararlılıkla ve çok çalışırken bile kafanızdaki bir proje sizi kaygılandırıyor olabilir.

Eğer iş yükünüzün altında ezildiğiniz anlar varsa işte size biraz tavsiye. Bunların her biri herkes için geçerli olmayacaktır, bu yüzden işinize yarayacağını düşündüklerinizi seçin. Ama kesinlikle ve kesinlikle yavaşça nefes alarak başlayın (yavaş nefes almak odaklanmak için derin nefeslerden daha iyidir). Yavaş nefes almak paniklemenizi durdurmanıza yardım eder ve beyninizi hazırlan-ve-planla durumuna geçirdiği için daha uzun süreli odaklanmalar sağlar. Eğer yavaşça balon şişirir gibi nefes vermeye odaklanırsanız nefesiniz kendi kendine düzenlenecektir.

Kabullenme becerilerinizi iç-konuşmalarla geliştirin

İyi iç-konuşmalar daha sakin ve kontrollü hissetmenize yardım eder. Öz anlayış ve uygun şekilde sorumluluk almayı (ne çok az ne çok fazla) birleştirir. Fazlasıyla sorumlu hissetmek kaygı karşısında zayıf olmakla ilişkilendirilir. İç-konuşmaların farklı türlerini deneyin ve sizin için en iyisinin hangisi olduğunu bulun. Başlangıç olarak deneyebileceğiniz şeyler:

  • “Yapacak birçok işim olsa da şu anda sadece yaptığım şeye odaklanabilirim. Bunu yaparsam daha iyi hissedeceğim.”
  • “Bir gün içinde daha fazla iş yapabilmeyi tercih ederdim, ancak gerçekçi bir şekilde yapabileceklerimi kabul edeceğim.” (Bu ifade, insanların “yapmalıyım”larını “tercih ederim” veya “yapabilirim”lerle değiştirerek stresi azaltmayı ve daha güçlü hissetmeyi öneren bir bilişsel davranışçı terapi yöntemini kullanıyor.)
  • “Şu anda yapılacak en doğru şey ne?” kalıbını, geçmişe takılıp kalmanın veya gelecek hakkında kaygılanmanın, optimal odaklanmayı ve öncelikleri belirlemeyi engellediğini hatırlatması için kullanıyorum.
  • “İşimden zevk alıyorum, bu yüzden meşgul olmayı seviyorum. Bazen bunalmış hissetmem çok doğal. Bu duygularla baş edebilir ve gerekli düzeltmeleri yapabilirim.”

Kendinize doğru bir dayanak bulmak için zamanınızı takip edin

İnsanların özbildirimleriyle zaman takip verilerini karşılaştıran bir araştırma gösteriyor ki, çok uzun saatler boyunca çalıştığını söyleyen kişiler genellikle abartıyor. Büyük çaplı bu araştırma, haftada 60 saatten fazla çalışan insanların oranının oldukça küçük (yüzde 6) olduğunu gösteriyor. Şayet kendinize “ben haftada 70 saat çalışıyorum” diyorsanız, bu bir abartı olsa da, beyniniz bu doğruymuş gibi tepki verecektir.

Peki bu tür bir yanılgı nasıl ortaya çıkıyor? Bazen beynimiz sadece duygularımıza dayanarak sonuçlara ulaşır. İşinizle alakalı kaygılı hissettiğinizde, beyniniz ne kadar çalıştığınızı abartacaktır, ve sonuçta daha stresli olacak ve kısır bir döngüye gireceksiniz. İş yükünüzle ilgili algınız büyük ölçüde şişirildiğinde, durum umutsuz görünecek, bu da canınızı daha çok sıkıp sizi strese sokacak. Dolayısıyla kaçıngan biri haline geleceksiniz. Durumunuzu çözebilecek pratik adımları atamayacaksınız. Eğer bu hesaplama hatasını yapıyorsanız, çok kişisel algılamayın. Bu yaygın ve genel bir davranış modeli, kişisel bir kusur değil.

İlgili Yazı :   İşi yönetmek, biraz da sayıları yönetmektir

Zamanınızı bir haftalığına takip etmeye çalışın. Bunu yapan online araçlar var, ama bir elektronik tablo veya sadece bir defter de kullanabilirsiniz. Zamanınızı, davranışlarınızı değiştirmeye çalışmadan takip edin. Davranışlarınız izlenmenin etkisiyle doğal bir biçimde olumlu yönde değişecektir, yani bunun için bir emek sarf etmeniz gerekmiyor, en azından başlangıçta. (Laura Vanderkam, 168 Hours adlı kitabında, bunları nasıl yapabileceğiniz ve elinizdeki verileri nasıl kategorilere ayırabileceğiniz konusunda mükemmel ipuçları veriyor.)

Çalışma saatleriniz dışında yaptığınız, işle alakalı kısa işleri (telefonu kontrol etmek veya hızlı bir eposta yazmak gibi) sınırlandırın. Objektif bakıldığında bu aktiviteler sadece birkaç dakikanızı alabilir, ancak böyle bir davranış modeli aslında olduğundan daha çok vakit alıyormuş gibi hissettirir, o yüzden bu davranışlarınızı frenleyin.

Madalyonun öbür yüzünde ise, anlamlı iş dışı aktivitelerin küçük dozları hayatınızda daha dengeli hissetmenize yardımcı olur. Örnek vermek gerekirse, beraber vakit geçirirken eğilip 2 yaşındaki çocuğumun gözlerine bakarsam, o anlar bana, az vaktim olsa da, iyi bir ebeveyn olduğum hissini veriyor. 5 dakikalık kesintisiz ve odaklı bir konuşma, 10 dakika süren fakat dikkatin başka yerlerde olduğu bir konuşmadan daha anlamlıdır.

Diğer insanların beklentileri hakkındaki varsayımlarınızı gözden geçirin

Genellikle, kendimiz için, uymamız gerektiğini düşündüğümüz kurallar yaratırız. Mesela, “Sandra’ya onun cevap süresinden daha hızlı cevap vermeliyim.” Veya “Gelen her epostaya 1 gün içinde cevap vermeliyim.”  İnsanların cevap vermesi uzun sürdüğünde, bunun, meşgul oldukları ve başka işlere öncelik verdiklerini işaret ettiğini ve diğer insanları da zamanlarının değerli olduğunu anlamaları yönünde teşvik ettiğini göz önünde bulundurun.

En nefret ettiğim şeylerden biri Cuma öğleden sonraları gelen “yapılması gereken iş” epostaları; gereken şeyleri hafta sonunda bitiremezsem önümüzdeki haftanın ilk kısmının dolacağından ve bana eposta atan kişinin ben gereken işleri yapana kadar beni bekleyemeyip gideceğinden korkuyorum. Halbuki, tam kapıdan çıkmadan önce sizinle iletişime geçen kişilerin, belki de hafta sonu boyunca bir cevap beklemeyeceğini de göz önünde bulundurmak gerekir.

  • İş saatleri dışında maillere cevap vermemeye çalışın. Birçok insan mesajınızı alacak ve kendi sınırlarını bilmelerine yaptığınız katkıyı takdir edecektir. Cevaplarınızı iş saatlerine sınırlandırmanız; günün her saatinde, gelen epostalara atladığınız duruma kıyasla, epostaları cevaplarken bunun önceliklerinize uyup uymadığına dikkat etme şansınızı artırıyor.
  • Diğerlerinin beklentilerini açıklığa kavuşturun. Patronunuzun bir şeyin hemen yapılmasını istediğini varsaymak yerine neden ona ne zamana kadar yapılması gerektiğini sormuyorsunuz?
  • İnsanların onlara ne zaman döneceğinizi bilmelerini sağlayın. Eğer bir şeyi yapmanız gerçekten 2 haftanızı alacaksa bunu söyleyin.
İlgili Yazı :   Hasta Olmak Parkta Olmaya Engel mi?

Başarı için gerekenler hakkındaki varsayımlarınız üstünde çalışın

Benzer şekilde, alanınızda başarılı olmak için gerekenler hakkında kendi kendinize yanlış fikirler üretiyor olabilirsiniz. “Başarmak için herkesten çok çalışmalıyım” gibi mükemmeliyetçi varsayımlar, özellikle siz rekabetçi bir endüstrideki basamakları tırmanırken ve diğer üstün başarılılar arasındayken sorun yaratır. Sorunlu düşünceleri  belirlemenin karmaşık kısmı şudur: Bizim varsayımlarımız ve kendi yarattığımız kurallar genellikle gizlidir. Çaresiz ve tıkanmış hissettiğiniz anlar, bu anları yaratan bütün gizli varsayımların peşine düşmek için mükemmel zamanlardır.

Sizde gereksiz stres yaratan varsayımlarınızı gözden geçirin, özellikle bunlar eli kolu bağlı hissetmenize ve işleri sürekli ertelemenize neden oluyorsa. Mesela, yazı yazarken tıkanmamı engellemek için bazen kendime, üzerinde çalıştığım şeyin sadece yararlı bir kaynak olması gerektiğini ve konu hakkında söylenebilecek her şeyi (imkânsız ve gereksiz olacaktır) içermesine gerek olmadığını hatırlatıyorum.

Sorunlu varsayımlarınızı ve daha gerçekçi alternatifleri yazın. Örneğin gerçekçi alternatifiniz şöyle olabilir, “Çalışma grubumun üstün başarılılarla dolu olduğu düşünülürse, bu gruptaki herkesin başarılı olma ihtimali zaten yüksek. Dolayısıyla başarılı olmak için grubun en çalışkanı olmama gerek yok.” Daha gerçekçi alternatifler oluşturmak, yarı bilimsel yarı sanatsal bir süreçtir. Değişik düşünce tarzlarını deneyin ve hangisinin en doğru hissettirdiğini ve en çok yardım ettiğini bulun.

“Doğru” zamanı beklemek yerine ara vermeye şimdiden başlayın

Bir akşamı veya hafta sonunu kendinize ayırdığınızda ve dünyanın sonu gelmediğinde, iş yükünüzden dolayı daha az kaygılı olabileceğinizi öğreneceksiniz. İşle ilgili daha rahat hissetmek istiyorsanız, daha rahat davranın.

Bunu istediğiniz gibi hayata geçirebilirsiniz. Kendinize “Eğer işim konusunda daha rahat olsaydım nasıl davranırdım?” diye sorun ve 3-5 belirli yöntemi tespit edin.

Psikolojideki klasik çıkmazlardan biri, insanların davranışlarını değiştirmeden önce duygularının değişmesini beklemesidir. Halbuki, davranışlarınızı değiştirmek büyük ihtimalle duygularınızı (ve düşüncelerinizi) değiştirmenin en iyi ve en hızlı yoludur. Buna uyum sağlamaya başladığınızda yöntemin her seferinde faydalı olacağını büyük ihtimalle fark edeceksiniz. Mesela, “Daha az meşgul hissettiğimde daha iyi bir sistem yaratırım” yerine “Daha iyi bir sistem yarattığımda daha az meşgul olurum” demeye başlayın. Bu yaklaşım, “inekleri kovalamaktan çit kurmaya vakit bulamamak” durumunda sıkça görülen kendini baltalama davranışıyla savaşmanıza yardım edecektir.

Yazan : Alice Boyes | HBR Türkiye

Hakkında Özgür ŞAHİN

Türkiye'nin en büyük kişisel gelişim sitesi olan kendinigelistir.com projesinin sahibidir. 2006 yılından bu yana #kişiselgelişim alanında birçok yeniliği bünyesinde bulundurduğu sitede "beden dili, iletişim teknikleri, başarı hikayeleri, motivasyon teknikleri, özgüven gelişimi" gibi bir çok ana tema üzerine yazar, çizer, karalar, öğretmeye çalışır.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

x

TAVSİYE

hedefimi nasıl tuttururum

Bu Hedefler Neden Tutmuyor?

Hedef belirlemek, bir insanın hayatta istediklerini elde etmek için uygulayabileceği en güçlü ...