Öz Şefkat Nedir? Kendinize Daha İyi Davranmayı Öğrenmenin 7 Yolu

Bir arkadaşınız hata yaptığında ona ne söylersiniz?

“Olabilir, herkes hata yapar.”

“Bu tek olay senin kim olduğunu belirlemez.”

“Elinden geleni yaptın.”

“Buradan ne öğrenebileceğine bakalım.”

Peki aynı hatayı siz yaptığınızda kendinizle nasıl konuşuyorsunuz?

“Yine beceremedin.”

“Nasıl bu kadar aptalca davranabilirsin?”

“Herkes yapıyor, bir tek sen yapamıyorsun.”

“Daha iyi olmalıydın.”

İlginç olan şu:

Başkalarına göstermekte zorlanmadığımız anlayışı, konu kendimiz olduğunda esirgeyebiliyoruz.

Oysa hata yaptığımız, başarısız olduğumuz, reddedildiğimiz veya hayatın zor bir döneminden geçtiğimiz anlar belki de kendimize en çok ihtiyaç duyduğumuz zamanlardır.

Öz şefkat, kendinize acımak değil; zorlandığınız anda kendinizi de şefkati hak eden bir insan olarak görebilmektir.

Peki öz şefkat nedir? Kendine şefkat göstermek insanı tembelleştirir mi? İçimizdeki sert eleştirmenin sesini nasıl değiştirebiliriz?

Ve en önemlisi:

Kendimize daha iyi davranmayı öğrenebilir miyiz?

Öz Şefkat Nedir?

Öz şefkat, zorlandığımız, başarısız olduğumuz, hata yaptığımız veya kendimizi yetersiz hissettiğimiz zamanlarda kendimize anlayışlı ve destekleyici bir biçimde yaklaşabilme becerisidir.

Kavramın psikoloji literatüründeki en önemli araştırmacılarından Kristin Neff, öz şefkati üç temel unsur üzerinden ele alır:

• Kendine nezaket
• Ortak insanlık deneyimi
• Bilinçli farkındalık

Bunları birazdan ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

Ancak önce öz şefkatin ne olmadığını netleştirmek önemli.

Öz şefkat:

“Ben zaten mükemmelim.”

demek değildir.

Hatalarınızı görmezden gelmek değildir.

Sorumluluktan kaçmak değildir.

Kendinize sürekli mazeret üretmek değildir.

Her yaptığınızı doğru kabul etmek de değildir.

Daha çok şu tutumdur:

“Evet, burada hata yaptım. Bu canımı acıtıyor. Ama kendimi aşağılamak yerine ne olduğunu anlamaya ve bundan sonra ne yapabileceğime bakabilirim.”

Öz Şefkatin 3 Temel Bileşeni

Öz şefkati günlük hayatta uygulayabilmek için önce üç temel bileşenini anlamak yararlı olabilir.

1. Kendine Nezaket

Bir hata yaptığınızda içinizde hangi ses konuşuyor?

Sert bir yargıç mı?

Yoksa sizi destekleyen ama gerektiğinde gerçeği de söyleyen iyi bir arkadaş mı?

Kendine nezaket, zor zamanlarda kendimizi acımasızca eleştirmek yerine daha anlayışlı ve destekleyici bir dil kullanabilmektir.

Bu:

“Hiçbir şeyi yanlış yapmadım.”

demek değildir.

Şöyle demektir:

“İstediğim gibi olmadı. Üzgünüm. Ama kendimi dövmek bunu düzeltmeyecek. Şimdi ne yapabilirim?”

Kullandığınız dil küçük görünebilir.

Fakat kendinizle konuşma biçiminiz, başarısızlık sonrasında ne yapacağınızı etkileyebilir.

2. Ortak İnsanlık Deneyimi

Zorlandığımız zamanlarda zihnimiz bazen bize şöyle hissettirir:

“Bir tek ben böyleyim.”

Herkes başarılı, biz başarısız.

Herkes kendinden emin, biz kaygılı.

Herkes hayatını çözmüş, bir tek biz ne yaptığımızı bilmiyoruz.

Oysa hata yapmak, reddedilmek, başarısız olmak, belirsizlik yaşamak ve zaman zaman yetersiz hissetmek insan deneyiminin parçalarıdır.

Ortak insanlık, yaşadığımız güçlüğü küçümsemek değil; güçlüğümüzün bizi insanlığın geri kalanından ayırmadığını hatırlamaktır.

“Bu sadece benim başıma geliyor.”

yerine:

“Şu anda zorlanıyorum ve zorlanmak insan olmanın bir parçası.”

diyebilmek.

Bu küçük perspektif değişimi, zor bir anda hissettiğimiz yalnızlığı azaltabilir.

3. Bilinçli Farkındalık

Öz şefkat gösterebilmek için önce zorlandığımızı fark etmemiz gerekir.

Bazen bunu yapmayız.

Bir hata olur ve saniyeler içinde:

“Ben zaten beceriksizim.”

“Hiçbir şey yolunda gitmiyor.”

“Ben hep böyleyim.”

gibi genellemelere geçeriz.

Bilinçli farkındalık, yaşadığımız düşünce ve duyguları ne bastırmak ne de onların içinde tamamen kaybolmak anlamına gelir.

Örneğin:

“Şu anda hayal kırıklığı yaşıyorum.”

diyebilmek.

“Ben başarısızım.”

yerine:

“Şu anda kendimi başarısız hissediyorum.”

demek bile önemli bir fark yaratabilir.

Çünkü birincisi kimliğiniz hakkında kesin bir hüküm verir.

İkincisi ise şu anda yaşadığınız bir deneyimi tarif eder.

Öz Şefkat Neden Önemlidir?

Kendimize sert davranmanın bizi daha başarılı yapacağına inanmak kolaydır.

“Baskı yapmazsam gevşerim.”

“Kendimi eleştirmezsem hatalarımı tekrarlarım.”

“Başarılı olmak için kendime karşı sert olmalıyım.”

Fakat sürekli öz eleştirinin bir bedeli olabilir.

Bir hata yaptığımızda yalnızca hatayı değerlendirmek yerine kendi değerimizi sorgulamaya başladığımızda enerjimizi çözüm üretmek yerine kendimizi savunmaya veya suçlamaya harcayabiliriz.

Öz şefkat ise zor deneyimi inkâr etmeden onunla daha yapıcı bir ilişki kurmaya çalışır.

Bu yaklaşım özellikle:

• hata yaptığımızda,
• bir hedefte başarısız olduğumuzda,
• reddedildiğimizde,
• kendimizi başkalarıyla karşılaştırdığımızda,
• beklentilerimizi karşılayamadığımızda,
• zor bir yaşam döneminden geçtiğimizde

önemli hâle gelebilir.

Öz Şefkat ile Öz Eleştiri Arasındaki Fark Nedir?

Diyelim ki önemli bir sunum yaptınız ve istediğiniz gibi geçmedi.

Öz eleştiri şöyle konuşabilir:

“Rezalet bir sunumdu.”

“Sen bu işi beceremiyorsun.”

“İnsanların önüne çıkmamalısın.”

“Yine mahvettin.”

Öz şefkat ise aynı durumu farklı biçimde ele alabilir:

“Sunum istediğim gibi geçmedi ve bu beni gerçekten hayal kırıklığına uğrattı. Bazı bölümlerde hazırlığım yetersizdi. Bir sonraki sunum için nereleri geliştirmem gerektiğine bakalım.”

İki yaklaşım da problemin varlığını kabul ediyor.

Fakat biri kişiyi hedef alıyor.

Diğeri davranışı ve çözümü.

Bu ayrım önemlidir.

Çünkü:

“Kötü bir sunum yaptım.”

ile

“Ben kötüyüm.”

aynı şey değildir.

Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir? 7 Uygulanabilir Yöntem

Öz şefkat yalnızca sahip olduğumuz veya olmadığımız bir kişilik özelliği gibi düşünülmemeli.

Kendimizle kurduğumuz ilişkiyi fark ederek ve farklı davranışları tekrar ederek bu yaklaşımı günlük hayatımızda geliştirmeyi deneyebiliriz.

1. İç Sesinizi Yakalamayı Öğrenin

Değiştirmenin ilk adımı fark etmektir.

Bir hata yaptığınızda kendinize söylediğiniz ilk cümleyi yakalamaya çalışın.

Örneğin:

“Ne kadar beceriksizim.”

“Yine mahvettim.”

“Benden hiçbir şey olmaz.”

“Herkes benden daha iyi.”

Bu cümleleri hemen değiştirmeye çalışmadan önce yalnızca fark edin.

Hatta mümkünse yazın.

Çünkü yıllardır tekrar ettiğimiz bazı öz eleştirel cümleler zamanla gerçekmiş gibi görünmeye başlayabilir.

Oysa bunlar çoğu zaman yorumdur, gerçek değil.

2. Kendinizle Bir Arkadaşınızla Konuşur Gibi Konuşun

Bu, öz şefkati anlamanın en kolay yollarından biridir.

Çok sevdiğiniz bir arkadaşınız size gelip:

“İş görüşmem kötü geçti. Kendimi berbat hissediyorum.”

dese ne söylerdiniz?

Muhtemelen:

“Demek ki yetersizsin.”

demezdiniz.

Belki:

“Üzülmen çok normal. Ama tek bir görüşme senin değerini belirlemez. İstersen birlikte nerede zorlandığına bakalım.”

derdiniz.

Şimdi aynı dili kendinize yöneltin.

Kendinizi kandırmadan.

Sorunu küçümsemeden.

Sadece gereksiz acımasızlığı çıkararak.

3. Duygunuza Bir İsim Verin

Zor bir anda hemen çözüm üretmeye çalışmak yerine önce ne yaşadığınızı tarif edin.

“Şu anda utanıyorum.”

“Hayal kırıklığına uğradım.”

“Kaygılıyım.”

“Kendimi yetersiz hissediyorum.”

“Reddedilmek canımı acıttı.”

Duyguyu adlandırmak, yaşadığınız deneyim ile kimliğiniz arasına küçük bir mesafe koyabilir.

“Kaygılıyım.”

ile

“Şu anda kaygı hissediyorum.”

arasındaki fark küçük görünebilir.

Fakat ikinci ifade duygunun gelip geçebilen bir deneyim olduğunu hatırlatır.

4. Hatanızı Kimliğinizden Ayırın

Bir sınavdan düşük not almak sizi başarısız bir insan yapmaz.

Bir iş görüşmesinden olumsuz cevap almak değersiz olduğunuz anlamına gelmez.

Bir ilişkide hata yapmak sevilmeye layık olmadığınızı göstermez.

Bir hedefi aksatmak disiplinsiz bir insan olduğunuzu kanıtlamaz.

Davranışlar değerlendirilebilir.

Ama tek bir davranışı bütün kimliğinize dönüştürmek çoğu zaman adil değildir.

“Başarısızım.”

yerine:

“Bu denemede istediğim sonucu alamadım.”

demeyi deneyin.

Sonra şu soruya geçin:

“Buradan ne öğrenebilirim?”

5. Kendinize Kısa Bir Öz Şefkat Molası Verin

Zor bir anda dakikalarca meditasyon yapmak zorunda değilsiniz.

Bazen birkaç cümle yeterlidir.

Durun.

Nefes alın.

Ve içinizden üç cümle geçirin:

“Bu zor bir an.”

“Zorlanmak insan olmanın bir parçası.”

“Şu anda kendime karşı biraz daha anlayışlı olabilir miyim?”

Cümleleri kendinize doğal gelecek biçimde değiştirebilirsiniz.

Amaç belirli kelimeleri ezberlemek değildir.

Amaç, otomatik öz eleştiri ile aranıza birkaç saniyelik alan koymaktır.

6. Kendinize Bir Öz Şefkat Mektubu Yazın

Sizi rahatsız eden bir konuyu düşünün.

Bir hata.

Bir başarısızlık.

Kendinizde sevmediğiniz bir özellik.

Bir pişmanlık.

Sonra sizi çok iyi tanıyan, dürüst ama son derece anlayışlı bir arkadaşınız olduğunu hayal edin.

Bu arkadaş size bir mektup yazsaydı ne söylerdi?

Şimdi o mektubu kendinize yazın.

Şunlara yer verebilirsiniz:

• Şu anda ne yaşadığınızı,
• neden zorlandığınızı,
• bu deneyimin insan olmanın bir parçası olduğunu,
• kendinize ne kadar sert davrandığınızı,
• bundan sonra atabileceğiniz küçük bir adımı.

Önemli olan kendinizi pohpohlamak değil.

Dürüstlük ile nezaketi aynı cümlede buluşturabilmek.

7. “Şu Anda Neye İhtiyacım Var?” Diye Sorun

Öz şefkat her zaman sıcak sözler söylemek değildir.

Bazen dinlenmektir.

Bazen yardım istemektir.

Bazen sınır koymaktır.

Bazen bir hatayı kabul edip özür dilemektir.

Bazen de kendinize:

“Artık kalkıp bunu yapman gerekiyor.”

diyebilmektir.

Buradaki fark ton ve niyettir.

Kendinizi cezalandırmak için mi harekete geçiriyorsunuz?

Yoksa uzun vadede size iyi geleceğini bildiğiniz için mi?

3 Dakikalık Öz Şefkat Egzersizi

Zorlandığınız bir anda aşağıdaki kısa uygulamayı deneyebilirsiniz.

1. dakika – Fark edin
Yaşadığınız şeyi değiştirmeye çalışmadan tarif edin.

“Şu anda zorlanıyorum.”

“Bu olay beni üzdü.”

“Beklediğim sonucu alamadım ve hayal kırıklığı yaşıyorum.”

2. dakika – İnsan olduğunuzu hatırlayın
Kendinize şunu söyleyin:

“Böyle hissetmek yalnızca bana özgü değil.”

“İnsanlar hata yapar.”

“Zaman zaman herkes yetersiz hissedebilir.”

3. dakika – Kendinizi destekleyin
Şunu sorun:

“Bu durumda sevdiğim bir insana nasıl davranırdım ve bunun küçük bir bölümünü şimdi kendime nasıl gösterebilirim?”

Sonra bir sonraki küçük adımı belirleyin.

Öz Şefkat Kendini Şımartmak veya Tembellik midir?

Öz şefkat hakkında en yaygın endişelerden biri şudur:

“Kendime karşı anlayışlı olursam gevşerim.”

Bu düşüncenin altında genellikle şu varsayım vardır:

Kendimi geliştirmek için kendime sert davranmalıyım.

Fakat öz şefkat sorumluluğu ortadan kaldırmaz.

Tam tersine:

“Burada hata yaptım.”

diyebilmenize izin verirken:

“Bu hata benim bütün değerimi belirliyor.”

sonucuna gitmenizi engellemeye çalışır.

Hatta deneysel araştırmalarda, başarısızlık veya kişisel zayıflık sonrasında öz şefkatli bir bakış açısına yönlendirilen kişilerin bazı koşullarda kendini geliştirme motivasyonunun arttığı görülmüştür.

Yani:

Öz şefkat = vazgeçmek

eşitliği doğru değildir.

Şöyle düşünmek daha anlamlı olabilir:

Öz şefkat sizi sorumluluktan kurtarmaz; sorumluluğu kendinizden nefret etmeden almanıza yardımcı olabilir.

Kendinize Çok Sert Davrandığınızı Gösteren 7 İşaret

Öz eleştiri bazen o kadar alışıldık hâle gelir ki onu fark etmeyebiliriz.

Aşağıdaki davranışlardan bazıları size tanıdık geliyor mu?

1. Küçük bir hatayı kişiliğiniz hakkında büyük bir hükme dönüştürüyorsunuz.
“Bir hata yaptım.” yerine “Ben beceriksizim.” diyorsunuz.

2. Başarılarınızı küçültüyor, hatalarınızı büyütüyorsunuz.
İyi sonuçları şansa, kötü sonuçları karakterinize bağlıyorsunuz.

3. Kendinizi sürekli başkalarıyla karşılaştırıyorsunuz.
Özellikle onların görünen başarılarını kendi görünmeyen mücadelelerinizle kıyaslıyorsunuz.

4. Dinlendiğinizde suçluluk hissediyorsunuz.
Değerinizi sürekli üretmek veya başarmak üzerinden ölçüyorsunuz.

5. Başkalarına söylemeyeceğiniz şeyleri kendinize söylüyorsunuz.
İç sesiniz destekleyici değil, aşağılayıcı hâle geliyor.

6. Bir başarısızlıktan sonra yeniden denemek yerine kendinizi cezalandırıyorsunuz.
Enerjinizi çözümden çok suçlamaya harcıyorsunuz.

7. Kendinizden sürekli daha fazlasını bekliyorsunuz.
Başardığınız şey kısa sürede normalleşiyor ve çıta hemen yeniden yükseliyor.

Bu maddelerin birkaçında kendinizi görmek, “Bende bir sorun var.” anlamına gelmez.

Daha yararlı soru şudur:

“Kendimle kurduğum ilişkiyi biraz daha destekleyici hâle getirebilir miyim?”

Öz Şefkat ile Öz Saygı Aynı Şey midir?

Hayır.

Öz saygı genellikle kendimiz hakkında yaptığımız değerlendirmelerle ilişkilidir:

“Yeterli miyim?”

“Başarılı mıyım?”

“Değerli miyim?”

Öz şefkat ise özellikle işler yolunda gitmediğinde devreye girer.

Başarısız olduğunuzda bile kendinize nasıl davranacağınızla ilgilenir.

Bu nedenle öz şefkat için:

“Kendimi herkesten daha iyi görmeliyim.”

demeniz gerekmez.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmanız da gerekmez.

Sadece:

“Şu anda zorlanıyorum ve bu durumda kendime nasıl davranacağım önemli.”

diyebilirsiniz.

Öz Şefkat Hakkında Bilim Ne Diyor?

Öz şefkat son yıllarda psikoloji alanında giderek daha fazla araştırılan konulardan biri hâline geldi.

Kristin Neff’in 2023 tarihli kapsamlı bilimsel incelemesi öz şefkati; kendine nezaket, ortak insanlık ve farkındalık ile bunların karşı kutupları olan öz yargılama, izolasyon ve aşırı özdeşleşme üzerinden ele alıyor.

Araştırmalar öz şefkat ile psikolojik iyi oluş arasında ilişkiler bulunduğunu gösteriyor.

Öz şefkat odaklı müdahaleleri inceleyen 2023 tarihli bir meta-analizde 56 randomize kontrollü çalışma değerlendirildi. Müdahalelerin depresif belirtiler, kaygı ve stres üzerinde müdahale sonrasında küçük-orta düzeyde olumlu etkileri raporlandı.

Ancak burada önemli bir bilimsel sınırlama var:

İncelenen çalışmaların genel yanlılık riski yüksek bulundu.

Bu nedenle öz şefkati her psikolojik güçlüğü çözen bir yöntem gibi sunmak doğru değildir.

Bunun yanında deneysel araştırmalar, kişinin hata veya başarısızlık karşısında kendisine daha şefkatli yaklaşmasının mutlaka motivasyonu azalttığı varsayımını da desteklemiyor.

Bazı çalışmalarda öz şefkatli yaklaşımın kişisel zayıflıkları geliştirme, hatayı telafi etme ve başarısızlık sonrasında yeniden çalışma motivasyonuyla ilişkili olduğu görülüyor.

Bilimsel kaynaklar:

• Annual Review of Psychology – Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention
• Meta-Analysis – Effects of Self-Compassion Interventions on Depressive Symptoms, Anxiety and Stress
• Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation

İlginizi Çekebilir

Sık Sorulan Sorular

Sonuç: Kendinizle Konuşma Biçiminizi Değiştirin

Hayatınız boyunca birçok insanla konuşacaksınız.

Ama en uzun konuşmayı muhtemelen kendinizle yapacaksınız.

Başarılı olduğunuzda.

Başarısız olduğunuzda.

Hata yaptığınızda.

Reddedildiğinizde.

Korktuğunuzda.

Yeniden başlamanız gerektiğinde.

İçinizdeki ses bütün bu anlarda sizinle olacak.

Bu sesin her zaman sizi övmesi gerekmiyor.

Ama sürekli sizi aşağılaması da gerekmiyor.

Kendinize karşı dürüst olabilirsiniz.

Hatalarınızı kabul edebilirsiniz.

Sorumluluk alabilirsiniz.

Daha iyisini yapmak isteyebilirsiniz.

Ve bütün bunları kendinizden nefret etmeden de yapabilirsiniz.

Belki bir sonraki hatanızda ilk sorunuz:

“Ben bunu nasıl yaptım?”

yerine:

“Şu anda ne yaşıyorum, bundan ne öğrenebilirim ve kendime nasıl yardımcı olabilirim?”

olabilir.

Kendinize şefkat göstermek hatalarınızı görmezden gelmek değil; hatalarınızın içinde kendinizi kaybetmemeyi öğrenmektir.